fbpx

ARTICOLI

SID - SCIENZA IN DANZA

Danza: Come allungare i muscoli posteriori della coscia?

Esiste una tecnica di stretching più efficace delle altre? Che porta risultati migliori e in breve tempo? Lo stretching nei ballerini viene svolto ai fini della prevenzione degli infortuni, all’aumento della mobilità articolare e della flessibilità muscolare.

Le tecniche di stretching possiamo raggrupparle in quattro gruppi, tecniche di stretching statico, dinamico, balistico e PNF (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation). In questo articolo metteremo a confronto la tecnica di stretching statico e le tecniche PNF. In particolare vedremo qual’è la tecnica più efficace per aumentare l'estensibilità dei muscoli posteriori
della coscia attraverso l'aumento del ROM dell'anca nei ballerini. Quando parliamo di muscoli posteriori della coscia facciamo riferimento ai muscoli ischio-crurali, ovvero, bicipite femorale, semitendinoso e semimembranoso. Nella danza è molto importante che questi muscoli siano forti per eseguire esercizi come gli arabesque ma allo stesso tempo lunghi per raggiungere i ROM richiesti in esercizi come i grands battements avanti. Per questo vengono costantemente allungati dai danzatori, soprattutto attraverso la tecnica di stretching statico. Per stretching statico si intende lo stiramento passivo di un dato muscolo ponendolo in una posizione di massimo allungamento e tenendolo lì per alcuni secondi. Il tempo consigliato è di 15/30 secondi ripetuto per tre o quattro volte. Mentre le tecniche di facilitazione neuromuscolare propriocettiva si basano sul concetto di contrazione muscolare volontaria e successivo rilassamento per ridurre le componenti riflessive che causano la contrazione muscolare involontaria. È assolutamente sconsigliato svolgerle in autonomia. Le tecniche sono molteplici, hold-relax, hold-relax-contract, auto-PNF hold-relax e hold-relax bounce technique. La tecnica di PNF più utilizzata è la hold-relax: il danzatore raggiunge il massimo allungamento del muscolo in modo graduale, successivamente viene chiesta una contrazione isometrica per 15/20 secondi contro la resistenza di un tecnico, si rilassa il muscolo allungato e isometricamente contratto per 5 secondi e infine il tecnico allunga il muscolo passivamente per 30 secondi. Viene ripetuto per due o tre volte. Detto ciò si può pensare che le tecniche di stretching PNF siano più efficaci rispetto alle tecniche di
stretching statico perché attivano non solo le fibre muscolari ma anche i recettori sensoriali all'interno del muscolo agonista e antagonista, ma non è così.
Infatti, come da revisione sistemica del 2018 di Landon Lempke, Rebecca Wilkinson, Caitlin Murray, e Justin Stanek, si evince come lo stretching PNF sia stato efficace tanto quanto lo stretching statico, nell'aumentare l'estensibilità dei muscoli posteriori della coscia e il ROM dell’anca. Perciò i tecnici dovrebbero consigliare un tipo di stretching piuttosto che un altro basandosi su fattori quali la preferenza ed esperienza del ballerino e la presenza o meno di un
tecnico che possa far eseguire lo stretching PNF. Nonostante ciò, una cosa molto importante è la giusta collocazione dello stretching statico e di PNF
durante l’allenamento del ballerino, infatti uno stretching di questo tipo prima di una performance può portare a un calo della resistenza, della forza nei lift e dell’altezza raggiunta nei salti, del 28% . Questi tipi di stretching sono indicati dopo l’allenamento o alla fine di un’esibizione. Sessione dedicate alla mobilità articolare possono essere inserite nel programma di allenamento con una frequenza di 2 volte a settimana.

 

A cura della Dott.ssa Alessandra Vignarelli

Redazione SID - Scienza In Danza

®RIPRODUZIONE RISERVATA 

 

Bibliografia


- Landon Lempke, Rebecca Wilkinson, Caitlin Murray, and Justin Stanek; “The Effectiveness of PNF Versus Static Stretching on Increasing Hip-Flexion Range of Motion” in Journal of Sport Rehabilitation. 2018.

 

- Puentedura E, Huijbregts P, Celeste S, et all; “Immediate effects of quantified hamstring stretching: hold-relax proprioceptive neuromuscular facilitation versus static stretching” Phys Ther Sport. 2011.


- Lim K, Nam H, Jung K; “Effects on hamstring muscle extensibility, muscle activity, and balance on different stretching techniques” Phys Ther Sci. 2014.


- Romeo Cuturi; Masterclass Scienza in Danza, “Metodi di allenamento per mobilità articolare, flessibilità e resistenza”.

Pin It
Image

SID Scienza In danza, il primo video canale divulgativo in Italia interamente dedicato alle scienze applicate alla danza.

Contatti

Tel:+39 329 162 7001
Email: info@scienzaindanza.com