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Come allenare i developpès alla seconda

Uno degli esercizi più affascinanti e più frequenti nei balletti classici è sicuramente l’adagio. In particolare quando parliamo di adagio intendiamo un movimento piuttosto lento, con velocità di 66-76 battiti al minuto. I passi principali dell’adagio sono: developpés, grand fouetté, ronde de jambe en l’air, attitudes, arabescque, renversé e molti altri.

Tutti questi passi necessitano di un allenamento costante focalizzato su equilibrio, forza e mobilità articolare. Prendiamo in esame l’esercizio di developpés alla seconda. Capita spesso di osservare ballerini con grandi range articolari a livello dell’anca, che passivamente hanno un’apertura che supera i 150°, ma che durante l’esercizio di developpés non riescono a superare i 110° ad esempio. Questa differenza viene chiamata riserva di mobilità ed è appunto la differenza tra la mobilità articolare passiva (ovvero la massima escursione di movimento che un danzatore può raggiungere in presenza di forze esterne) e mobilità articolare attiva (ovvero la massima escursione di movimento che un danzatore può raggiungere contraendo i muscoli agonisti e rilassando gli antagonisti). In tutti i ballerini esiste questa differenza ma non dovrebbe essere eccessivamente grande. Quali sono gli esercizi di mobilità articolare attiva e di forza per migliorare l’esecuzione del developpé alla seconda? Durante il developpés alla seconda oltre ai muscoli per sostenere la gamba ad un’ampiezza elevata c’è bisogno dell’attivazione di muscoli che mantengano la rotazione esterna (en dehors) durante tutto l’esercizio. I muscoli per sostenere la gamba sono: il retto femorale, sartorio, deltoide pelvico; oltre ai muscoli del bacino quindi addominali e quadrato dei lombi insieme ai paravertebrali ed erettori della colonna. Mentre per mantenere l’en dehors sono i rotatori esterni ovvero il piriforme, il gemello superiore, l’otturatore interno, il gemello inferiore, l’otturatore esterno e il quadrato del femore. In particolare la fase iniziale di rotazione esterna è data dalla contrazione dei muscoli pelvi-trocanterici e successivamente la contrazione del muscolo gran gluteo, mirata soltanto a “mantenere” la testa del femore in rotazione esterna. Se il muscolo grande gluteo si contrae per primo, blocca il movimento di rotazione esterna dell’anca spostando l’intero bacino in retroversione. Alcuni esercizi fondamentali per rinforzare i muscoli che sostengono la gamba sono semplici squat, sit un inverso (per attivazione del sartorio), step up, esercizi di contrazione isometrica come il wall sit. Esercizi invece per i rotatori profondi sono il clamshell sul fianco con l’utilizzo di una loop band anche con piedi staccati da terra, esercizi di passé en dedans e en dehors con resistenza di un elastico, oppure esercizio che parte con gamba alla seconda appoggiata alla sbarra o su un appoggio non troppo alto, posizionata in en dehors, si chiede al ballerino di staccare la gamba di pochi centimetri per 4-5 secondi e di riappoggiarla. Durante l’esecuzione di questi esercizi è fondamentale il focus mentale sui rotatori profondi, proprio per evitare un’attivazione eccessiva o unica del gran gluteo.

 

A cura della Dott.ssa Alessandra Vignarelli

Redazione SID - Scienza In Danza

®RIPRODUZIONE RISERVATA 

 

Bibliografia


- Giornale della danza, “Le basi anatomiche e fisiologiche dell’en dehors”.

- Romeo Cuturi; Masterclass scienza in Danza, “Metodi di allenamento per mobilità,
flessibilità e resistenza”

- Romeo Cuturi, Sara Benedetti; “Scienza in Danza Postura”.

- Angelina M.Vera, Shane J Nho, Richard C Mather, Thomas H Wuerz, Joshua D Harris;
“Hip Instability in Ballet Dancers: A Narrative Review “ in Journal of Dance Medicine and
Science, Vol. 25, Number 3, 2021.

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