Danzatori: allenare forza o flessibilità?

Nell’immaginario comune una delle caratteristiche più riconosciute associate alla figura del danzatore è sicuramente la flessibilità. La capacità infatti di eseguire virtuosismi assumendo posizioni che mettono in risalto gambe alte e schiene flessuose viene vista come la quintessenza della danza ed è universalmente riconosciuto che essere flessibili ed elastici nella danza è talvolta necessario per eseguire correttamente una coreografia o un passaggio tecnico.

Non dimentichiamoci però che una grande elasticità può portare o essere precursore di instabilità e dunque all’essere proni all’infortunio. È importante pensare ai danzatori come degli atleti e la flessibilità è sì una componente imprescindibile, ma la forza è altrettanto necessaria per affrontare nel modo più bilanciato possibile lo sforzo che durante la loro carriera i tersicorei devono affrontare e gestire. Se la flessibilità consente una maggiore libertà di movimento e realizza quella che è considerata l'estetica della danza, la forza muscolare crea velocità e rende il movimento più potente, riducendo anche il rischio di infortuni.

Uno studio del 2010 che prende in considerazione lo stretching per i ballerini, ha affermato che riservare troppa attenzione all'aumento della flessibilità e dell’ampiezza di movimento senza sviluppare la forza muscolare per farlo in modo efficace, è spesso problematico e non ha successo. Ad esempio, quando si esegue un développé, se un ballerino ha una forza muscolare adeguata sia nella gamba che lavora che nella gamba di supporto, è meno probabile che sviluppi lesioni all'anca.

All'inizio degli anni 2000, Sue Mayes (fisioterapista dell’Australian Ballet) e il suo team hanno iniziato a concentrarsi su caviglie e polpacci, siti di lesioni comuni per i ballerini. Hanno scoperto che i ballerini inclini a queste lesioni di solito avevano una scarsa resistenza al polpaccio, quindi hanno introdotto un programma di calf rises (esercizio che consiste nell’andare su e giù dalla mezza punta senza arricciare le dita dei piedi con una gamba alla volta) nella lezione quotidiana. Il rinforzo del polpaccio si è dimostrato straordinariamente efficace nel ridurre le lesioni alla caviglia e le lesioni muscolari al polpaccio; ma non è tutto. Un’abitudine comune a tutti i danzatori è quella di fare stretching in ogni momento libero, sia a lezione che fuori, e il più delle volte si tratta di stretching passivo e statico, cioè allungamento del muscolo ottenuto attraverso il mantenimento di una posizione statica per alcuni secondi. Nonostante risulti facile ed efficace, evidenze scientifiche ritengono che questo tipo di stretching non sia funzionale e che anzi aumenti le probabilità di infortunio, specialmente se fatto all’inizio della lezione e mantenuto per lungo tempo (alta intensità). Un recente studio ha comparato 3 diverse strategie di allenamento (3 diversi gruppi randomizzati di danzatori) per misurare il miglioramento del range passivo ed attivo nell’esecuzione di un développé dopo un periodo di training di 6 settimane.
Il primo gruppo ha effettuato un programma basato sulla strength conditioning (forza), il secondo un programma di stretching a bassa intensità e il terzo un programma focalizzato sullo stretching ad alta intensità. Dai risultati ottenuti si evince che il gruppo che ha ottenuto un incremento maggiore sia di range attivo che passivo, è stato quello con il programma basato sulla forza. Buoni risultati li ha raggiunti anche il gruppo con stretching a bassa intensità, ha invece visto l’incremento minore il gruppo con stretching ad alta intensità. Sue Mayes a tal proposito incoraggia i danzatori come parte del programma di prevenzione degli infortuni, a utilizzare la forza muscolare per allungare i muscoli, attraverso uno stretching attivo e dinamico, utilizzando ad esempio la contrazione del muscolo antagonista per allungare l’agonista.

Adesso affrontiamo la paura di tutti i danzatori, la classica domanda che da fisioterapista ricevo più spesso: “lavorando sulla forza c’è il rischio di ingrossarsi e aumentare la massa del muscolo?”. La risposta è: dipende da come alleni la forza! I danzatori dovrebbero seguire sia un programma di forza (carico medio/alto, poche ripetizioni) sia un programma di resistenza (carico basso, più ripetizioni), in questo modo si evita al muscolo di ingrossarsi, ma dà modo alla muscolatura di proteggere e sostenere le articolazioni mentre si eseguono gli estremi range di movimento che la danza necessita.

Quindi i ballerini dovrebbero abbandonare lo stretching? No, lo stretching va bene, ma tutto sta nel modo in cui lo fai e con cosa lo integri! Numerosi studi hanno delineato che i danzatori credono o che la lezione di danza sia sufficiente per avere un corretto allenamento fisico, oppure ritengono di non avere abbastanza tempo per partecipare ad un programma di esercizio supplementare, cosa che invece sarebbe buona abitudine avere. La forza muscolare gioca un ruolo fondamentale nella longevità e nel successo di un ballerino, consente infatti al ballerino di avere la capacità fisica di saltare, eseguire movimenti complessi e diversi e di aumentare e stabilizzare in sicurezza il suo range di movimento. La forza va quindi a supportare la flessibilità, creando un fine controllo motorio, requisito fondamentale per un danzatore. Fornendo informazioni sulla forza muscolare e su come incorporarla in modo sicuro ed efficace in un programma di allenamento, i ballerini potranno sostenere una carriera più lunga e libera da infortuni. La prossima volta quindi che inizi la tua routine di stretching, considera l'aggiunta di dieci minuti di allenamento per la forza muscolare per sostenere e sviluppare il pieno potenziale del tuo corpo!

A cura della Dott.ssa Deborah Tassi

Redazione SID - Scienza In Danza

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Bibliografia:
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WELSH, T. (2009). CONDITIONING FOR DANCERS. GAINESVILLE, FL: UNIVERSITY PRESS OF FLORIDA.
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