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SID - SCIENZA IN DANZA

Cosa posso mangiare prima e dopo danza?

Per un atleta pianificare le tempistiche dell'assunzione del cibo è quasi importante quanto il tipo di cibo e la quantità che ne viene consumata.

Un corretto timing dei nutrienti contribuisce a non sentirsi appesantiti durante l’esercizio fisico ma pieni di energie e di conseguenza a migliorare le prestazioni.

È importante precisare che ogni individuo ha un metabolismo e una salute intestinale diversi. Alcuni ballerini sono ingrado di tollerare perfettamente uno snack 10 minuti prima di una performance e invece altri dovranno assicurarsi di lasciare trascorrere almeno 1 ora dal pasto allo sforzo fisico. Questo richiede ovviamente un po'di sperimentazione, occorre fare vari tentativi, provare alimenti diversi e tempistiche diverse fino a trovare il proprio equilibrio perfetto. Le lezioni sono l'occasione ideale per fare questi test, possiamo prendere nota dei cibi che proviamo e ricordare quanto tempo prima della lezione li abbiamo assunti, questo aiuterà ad identificare ciò che funziona meglio per noi.

PRIMA:

Per garantire energia fisica e mentale necessaria per la lezione o per la performance occorre fornire al fisico il carburante ideale per prevenire l’affaticamento, avere un minore rischio di infortuni e mantenere memoria e concentrazione, tutto questo evitando disagi gastrointestinali.

L’ultimo pasto completo prima della lezione o della performance deve essere:

  • Consumato almeno 2-3 ore prima, in modo da consentirne la completa digestione;
  • Non abbondante;
  • Composto principalmente da alimenti ricchi di carboidrati complessi: pasta, riso, pane, patate…;
  • Facilmente digeribile, preparato con cotture semplici e condito con olio a crudo;
  • Povero di fibra alimentare insolubile. Evitando quindi legumi, cereali integrali e verdure crude non facilmente digeribili, per prevenire disagi gastrointestinali.

Ad esempio: pasta o riso con sughi leggeri o solamente olio e formaggio grattugiato + una porzione di verdure cotte + frutta fresca.

Questo non esclude la possibilità di effettuare uno spuntino 90-30 minuti primadell’impegno fisico, anche in questo caso sceglieremo opzioni ricche di carboidrati e povere in fibre.

Esempio di spuntini entro i 60-90 minuti dalla lezione:

  • Fette biscottate con marmellata o miele
  • 1 pacchetto di crackers o di biscotti secchi
  • Porridge con latte, avena e frutti di bosco
  • Yogurt con frutta fresca o frutta secca oleosa (noci, mandorle, nocciole)
  • Frullato di latte e frutta
  • Barrette di cereali, anche fatte in casa con muesli e frutta secca oleosa

Alternative più “leggere” da consumare anche entro 30 minuti dalla lezione:

  • Frutta fresca (ad esempio 1 banana) o estratto di frutta fresca
  • Frutta disidratata (ad esempio 30 gr di albicocche o prugne disidratate)

DOPO:

Dopo la lezione di danza o l’esibizione è opportuno consumare un pasto sostanzioso. In base alla programmazione della giornata del danzatore, si tratterà di un pasto principale o di uno spuntino. In entrambi i casi per ripristinare le riserve di energia è fondamentale fornire una combinazione di carboidrati e proteine entro una finestra di 2 ore dalla fine dell’attività: questo aiuta a ridurre l'affaticamento, consente un corretto recupero muscolare e può portare a migliorare le prestazioni, riducendo inoltre il rischio di lesioni.

Esempi di spuntino post-lezione:

  • Toast avocado e salmone + 1 frutto
  • Fette biscottate con ricotta e marmellata
  • Yogurt greco con fiocchi d’avena + 1 frutto
  • Pancake a base di uovo, banana e fiocchi d’avena + 1 frutto o una spremuta

Esempio di pranzo o cena post-lezione:

  • Pasta, riso, pane o patate + una porzione di secondo piatto come fonte di proteine (carne, pesce, uova, formaggi o legumi) ovviamente abbinati ad una porzione di verdura, anche cruda.

Soprattutto a cena è meglio evitare alimenti molto grassi ed elaborati che possano affaticare la digestione: il sonno è importantissimo per un atleta!

Idratazione:

Le sale di danza sono spesso tenute ad una temperatura alta per aiutare a mantenere i muscoli caldi. Questo può portare a sudare più del normale, è importante mantenere l’equilibrio idrico bevendo acqua prima, durante e dopo le lezioni.

Se l’attività fisica dura fino a 60 minuti è sufficiente utilizzare solo acqua. La classica bottiglietta da mezzo litro da bere durante i momenti di recupero è perfetta!
Per attività prolungate e molto intense è necessario ripristinare gli elettroliti perduti e le scorte energetiche sotto forma di zuccheri. Vengono quindi sfruttate bevande commerciali appositamente formulate oppure bevande fatte in casa utilizzando banalmente acqua fresca + una fonte di zuccheri (come succo di frutta o zucchero da tavola), a cui aggiungere una quantità calcolata di sale da cucina. In questo modo si ottiene una bevanda economica e adatta a ripristinare le perdite idrosaline.

 

A cura della Dott.ssa Michela Belli

Redazione SID - Scienza In Danza

®RIPRODUZIONE RISERVATA 

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