Danzatori: come allenarsi con HIIT

HIIT è l’acronimo di High Intensity Interval Training, tradotto in Italiano “Allenamento a intervalli ad alta intensità”. Questo tipo di allenamento cardiovascolare alterna esercizi ad alta intensità a momenti di riposo o a bassa intensità (recupero attivo).

L’HIIT workout è comunemente usato nelle discipline sportive e nelle preparazioni atletiche per le discipline artistiche come la danza in cui è efficace il miglioramento della capacità aerobica senza avere però effetti negativi sulle performance di forza, potenza.
Una sessione di allenamento HIIT può durare preferibilmente dai 4 ai 30 minuti, da evitare un tempo superiore nei danzatori per non determinare uno stress ossidativo eccessivo. E’ costituita da una fase di riscaldamento a cui seguono 6–10 ripetizioni di esercizi ad alta intensità, intervallati da momenti di recupero. Una formula comunemente utilizzata indica orientativamente un rapporto di 2:1 tra la durata della fase attiva e la durata della fase di recupero (ad esempio 20 secondi di esercizio e 10 secondi di recupero), ma questo rapporto può variare. La sessione si conclude con il defaticamento e allungamento muscolare, che di norma deve durare quanto il riscaldamento.
Il numero delle ripetizioni, la loro durata e il tempo di recupero sono tutte variabili che vengono modificate, oltre che dai vari protocolli utilizzati, anche in funzione dell’obiettivo prescelto.
La composizione degli allenamenti HIIT per danzatori può essere davvero varia a seconda dell’obiettivo e della capacità motoria che si vuole allenare: una sessione può essere costituita da esercizi aerobici, da esercizi di forza o da entrambi.
I momenti ad alta intensità possono durare da pochi secondi (come nel caso degli esercizi di forza) fino ad alcuni minuti (come nel caso degli esercizi aerobici): l’obiettivo comune è quello di avvicinarsi il più possibile alla frequenza cardiaca massima.
I benefici dell’ HIIT nel post-workout prevedono una maggiore dissipazione di calorie rispetto ad un allenamento aerobico tradizionale: si definisce EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption) l’ incremento del metabolismo totale e del dispendio energetico che fa seguito alle ore successive all’allenamento, e l’ HIIT ha un EPOC del 15% superiore rispetto ad un classico training aerobico. 

Esempi di allenamenti HIIT
 
I regimi maggiormente validati in ambito scientifico sono i seguenti:

Protocollo Tabata
Il protocollo prevede 20 secondi di esercizio ultra-intenso, seguiti da 10 secondi di riposo. Il loop deve essere ripetuto per 4 minuti, così da svolgere 8 picchi di attività ultra-intensa.
 
Protocollo Gibala
Il protocollo prevede 3 minuti di riscaldamento, 60 secondi di attività fisica intensa (al 95% del VO2max) seguiti da un recupero di 75 secondi. Il tutto ripetuto per 8-12 volte.
 
Protocollo Timmons
Il protocollo prevede 3 picchi di 20 secondi di pedalata sostenuta al massimo sforzo possibile, alternati da 2 minuti di pedalata blanda.
 
L’HIIT ideale per i danzatori è di media durata, con base anaerobica completata dal metabolismo anaerobico lattacido poiché riguarda prevalentemente l'espressione di resistenza alla velocità come per le batterie di piccoli salti o variazioni con manège e di resistenza alla forza di media durata dove si richiede di mantenere contrazioni isometriche anche per più tempo come nelle prese nei passi a due. Ad esempio si potrebbe costituire un circuit training con varie postazioni isometriche (mezzo squat isometrico, plank, side plank, dip trust isometrico) intervallate da esercizio aerobico, come salto della corda, corsa, cyclette.
 

A cura della Dott.ssa Silvia Di Pierro

Redazione SID - Scienza In Danza

®RIPRODUZIONE RISERVATA 

 
BIBLIOGRAFIA

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