La dieta del danzatore

Quali sono le caratteristiche della dieta del danzatore? Scopriamolo nell'articolo di oggi.

Il danzatore in quanto atleta merita specifiche indicazioni nutrizionali, che devono essere adattate alle necessità personali dopo un’attenta valutazione dello stato di salute e dei fabbisogni da parte di professionisti nell’ambito nella nutrizione delle discipline sportive. È fondamentale tenere conto delle caratteristiche fisiche individuali e della periodizzazione dell’allenamento; inoltre, la dieta deve rispondere alle preferenze alimentari in modo da favorire il raggiungimento di un elevato benessere psicofisico, indispensabile per ottenere buoni risultati in qualsiasi disciplina.
L’alimentazione deve essere adeguata a coprire i fabbisogni, varia, equilibrata nell’apporto di nutrienti (carboidrati, grassi e proteine, ma anche fibra, acqua, vitamine e sali minerali) e prevedere pasti ben distribuiti nella giornata.

ENERGIA
Il primo step da valutare per l’elaborazione di un corretto programma alimentare è il fabbisogno calorico. I danzatori nella fase di allenamento necessitano di una quantità di calorie intorno alle 45 kcal per ogni kg di peso di massa magra (che corrisponde a circa 33 kcal/kg di peso corporeo). Apporti inferiori di energia possono comportare affaticamento e prolungamento dei tempi di recupero, perdita di massa muscolare, alterazioni mestruali nelle donne, perdita di densità ossea, aumentato rischio di infortuni e problemi di salute.

MACRONUTRIENTI

- I CARBOIDRATI rappresentano la principale fonte di energia per i tessuti corporei; inoltre, essi influiscono sulla percezione della fatica e per questi motivi la maggior parte della calorie introdotte con la dieta devono derivare da questo nutriente. Secondo le più recenti linee guida i carboidrati dovrebbero coprire il 50-65% dell’energia totale, seguendo il modello alimentare mediterraneo che predilige cereali integrali, pane e pasta, con una quota contenuta di energia (15%) derivante da zuccheri semplici che troviamo in frutta, zucchero, alimenti e bevande dolci.

- I GRASSI trasportano le vitamine liposolubili (vitamine A, D, E e K) e la loro assunzione fornisce acidi grassi essenziali che il corpo non può produrre autonomamente. Essi sono componenti delle membrane cellulari e sono precursori di molecole con importanti attività biologiche, che partecipano ad esempio a reazioni immunitarie e infiammatorie. Per questi motivi secondo le più recenti raccomandazioni è necessario che i grassi siano presenti nella dieta in modo da apportare una quantità di energia intorno al 30% del totale, prediligendo i grassi insaturi (olii vegetali e frutta secca oleosa).

- Le PROTEINE sono macronutrienti utilizzati dal nostro corpo a scopo principalmente plastico, ovvero di costruzione tissutale. Considerando la tipologia di attività fisica a cui è sottoposto il ballerino, la quota proteica quotidiana dovrebbe mantenersi tra 1,0 – 1,6 gr /kg di peso corporeo. Questa quantità si raggiunge attraverso il consumo quotidiano di fonti proteiche come carne (preferibilmente bianca), pesce, uova, legumi e latticini, ma anche di molti altri alimenti come il pane, la pasta e i cereali. Questa combinazione, se ben studiata, è quasi sempre sufficiente a garantire la copertura del fabbisogno proteico; bisogna quindi evitare l’autoprescrizione di supplementi proteici, che sono tanto pubblicizzati dal marketing indirizzato agli sportivi ma che trovano una applicazione davvero limitata.

MICRONUTRIENTI
Questa categoria comprende vitamine e sali minerali, molecole richieste dall'organismo in quantità inferiori rispetto ai macronutrienti, ma allo stesso modo fondamentali per una dieta corretta. Le vitamine e i minerali contribuiscono alla crescita ed allo sviluppo dei tessuti, sostengono il sistema immunitario, l’equilibrio ormonale, la memoria, la concentrazione e svolgono centinaia di altre funzioni.
Una dieta contenente una buona quantità di frutta e verdura (4-5 porzioni al giorno), frutta secca oleosa, legumi, cereali integrali e fonti proteiche garantisce un corretto apporto di micronutrienti. Non tutte le vitamine ed i minerali si trovano negli stessi cibi: per questo è importante variare di giorno in giorno il tipo di alimenti assunti per ogni categoria. Una dieta sbilanciata o una eccessiva restrizione calorica potrebbero condurre ad una carenza in alcuni di questi micronutrienti e influenzare la performance e la salute del danzatore.

ACQUA
Il fabbisogno idrico nei danzatori è leggermente aumentato rispetto alla popolazione generale. Sudando l’organismo subisce perdite di acqua e di elettroliti, soprattutto sodio. Quindi è importante idratarsi prima, durante e dopo le lezioni di danza. Durante il lavoro in sala si consiglia di bere circa 150-200 ml di acqua ogni 15 minuti. Osservare le urine può essere una semplice strategia per valutare lo stato di idratazione: un corpo ben idratato produce un buon volume di urine di colore pallido e prive di odori forti. Nei periodi in cui gli allenamenti sono particolarmente prolungati ed intensi è necessario ripristinare gli elettroliti perduti e le scorte energetiche (assumendo una certa quantità di zuccheri). Possono quindi essere sfruttate bevande appositamente formulate, oppure fatte in casa, contenenti precise combinazioni di acqua, zuccheri e sali minerali.

COSA MANGIARE PRIMA E DOPO LA LEZIONE DI DANZA?
Pianificare le tempistiche dell'assunzione di cibo è quasi importante quanto il tipo di cibo e la quantità che viene consumata. È fondamentale tenere conto del tempo di digestione degli alimenti poiché è difficile saltare ed eseguire pirouettes perfette con lo stomaco pieno. Un intervallo di 3 ore dopo il pasto è ottimale per consentire la digestione prima della lezione di danza. In particolare, il pasto prima di una performance dovrebbe essere ricco in carboidrati complessi, con un apporto limitato di proteine, fibre e lipidi, che tenderebbero a rallentare la digestione. Questo non esclude la possibilità di effettuare uno spuntino 90-30 min prima della dell’esibizione (anch’esso ricco di carboidrati e povero in fibre). Il consiglio è quello di sperimentare durante le lezioni e le prove per testare la risposta del fisico ed individuare lo spuntino perfetto.

Dopo la lezione di danza o l’esibizione è opportuno consumare un pasto sostanzioso. In base alla programmazione della giornata del danzatore, si tratterà di un pasto principale o di uno spuntino. In entrambi i casi per ripristinare le riserve di energia è fondamentale fornire una combinazione di carboidrati e proteine entro una finestra di 2 ore dalla fine dell’attività: questo aiuta a ridurre l'affaticamento, consente un corretto recupero muscolare e può portare a migliorare le prestazioni, riducendo inoltre il rischio di lesioni.

Ricordiamo che la qualità della dieta contribuisce al benessere e alla salute del ballerino, impattando la composizione corporea e la performance artistica; è quindi fondamentale curare questo aspetto, tanto quanto lo è lo studio della tecnica e la prevenzione degli infortuni!

 

A cura della Dott.ssa Michela Belli

Redazione SID - Scienza In Danza

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