Coronavirus e allenamento da casa: portare la danza "dentro"

Come possiamo rimanere allenati in questo periodo di blocco delle attività? Ecco alcuni consigli per la gestione dell'allenamento a casa.

L'allenamento è parte fondante del lavoro del danzatore.

L'esercizio quotidiano permette di evolvere le nostre capacità in skills apprendendo fattori tecnici e capacità fisiche. Come possiamo rimanere allenati in questo periodo di blocco delle attività?

Difficile trovare qualcosa di concreto e di non banale che non sia già stato palesato in questo mese di lockdown, ma qui voglio riportare alcune riflessioni e suggerimenti per un lavoro mirato al mantenimento della forma fisica del danzatore.

L'allievo, privato della classe di danza unica ed inimitabile che soddisfa in pieno le esigenze fisiche ma anche quelle emozionali, di relazione, di empatia e di crescita, deve trovare una sua routine che gli permetta quanto meno di non perdere l'atleticità fino a qui acquisita.

In questo momento storico drammatico per tutti i lavoratori dello spettacolo e per le scuole di danza che versano in gravissima difficoltà, il danzatore deve continuare a stare in forma per esistere e resistere ad un crollo verticale che questo settore sta vivendo.

Riporto un articolo del corriere dello sport in cui l' OMS conferma la reale necessità del movimento nelle persone per il mantenimento della salute

https://www.corrieredellosport.it/news/altri-sport/running/2020/03/23-68112302/oms_conferma_si_all_attivita_fisica_e_fondamentale_/

Che cosa è il movimento e a che cosa serve?

Il movimento è una tra le più importanti funzioni organiche dell'uomo ed è necessario per:

  • Lo sviluppo delle capacità intellettive
  • Il miglioramento, mantenimento e conservazione della funzionalità
  • Lo sviluppo delle capacità di comunicazione e di interazione con gli altri
  • Il miglioramento delle capacità motorie, delle abilità e della capacità di prestazione umana

                Casolo F. (2014), Lineamenti di teoria e metodologia del movimento umano,Vita e pensiero, Milano

Come possiamo continuare a muoverci per stare bene?

Cosa deve fare un danzatore o allievo per mantenersi in forma?

Difficile orientarsi nel modo corretto in questa situazione. Internet è pieno di dirette a costo zero che divorano le voglie e l'attenzione degli allievi è spesso posata su personalità accattivanti in cerca di like ma con poca professionalità.

Per prima cosa è bene ascoltare i consigli dei propri maestri. L'insegnante che conosce l'allievo, le sue carenze e le sue capacità, potrà senz'altro valutare un percorso di training soddisfacente rispetto alle esigenze di ognuno.

L'aspetto su cui, a mio avviso, bisogna concentrarsi al fine di conseguire un mantenimento funzionale ed armonico delle competenze acquisite, è quello di provare a differenziare l'allenamento in una sorta di crosstraining. Con questo termine intendo la possibilità di allenare, attraverso un lavoro muscolare diversificato nei giorni e nelle settimane, la stabilità della forma fisica.

Questo tipo di allenamento non serve specificatamente per la disciplina in sè ma può essere utile a colmare carenze e potenziare alcune componenti della prestazione che attraverso la pratica specifica della materia non è sempre possibile sviluppare nel migliore dei modi.

Difficilmente in questo momento si potrà migliorare la forma fisica, perchè nonostante gli allenamenti giornalieri di fatto la maggior parte del tempo viene impiegato davanti al pc, seduti per ore a seguire la didattica scolastica on-line o per quel poco di relazione con gli amici attraverso le piattaforme web. Però c'è un lavoro di mantenimento importante che si può e si deve fare e riguarda anche la memoria del corpo.

Questa memoria che si definisce, chinestesica o procedurale, si ottiene dalla ripetizione dell'atto motorio fino alla sua automatizzazione. Rispetto alla memoria dichiarativa, quella chinestesica è particolarmente solida perché viene costruita tramite informazioni apprese attraverso il sistema sensoriale.

Se è vero che il movimento non si dimentica, nella danza però si perde facilmente il “come” eseguire un certo gesto tecnico: la muscolatura da attivare, allungare e ruotare richiede sempre pratica e utilizzo. In caso contrario, le abilità acquisite, possono essere poco per volta dimenticate rendendo il processo reversibile.

Riporto di seguito una serie di concetti e definizioni importanti da prendere in considerazione quando ci si allena da soli e che gli insegnanti dovrebbero sempre tenere presente per sviluppare una coerenza nella proposta di progressione.

ADATTAMENTO:

lo sviluppo degli adattamenti è provocato da stimoli biologici che sollecitano una reazione organica, psichica e affettiva. Gli adattamenti insorgono quando l'organismo non riesce a far fronte alle richieste degli stimoli con il potenziale esistente o ci riesce con grande difficoltà. L'adattamento è quindi una risposta di autoregolazione dell'organismo che si modifica funzionalmente e morfologicamente reagendo alle diverse richieste organizzate nella preparazione, ottimizzandone i processi. Un esempio tipico di adattamento visibile esternamente è l'ipertrofia dei muscoli, quale reazione ad una richiesta intensiva di tensione muscolare.

(Manno R. Fondamenti dell’allenamento sportivo, Zanichelli, Bologna)

STIMOLO:

Il presupposto fondamentale perché si sviluppino adattamenti è che vi siano stimoli che sollecitino la capacità di risposta dell'organismo. Nell'allenamento sportivo gli stimoli sono gli esercizi fisici realizzati nella pratica della disciplina o da esercizi propedeutici ad essa o del tutto generali. Gli stimoli devono variare a seconda della propria condizione fisica e in generale devono aumentare affinché risultino sempre allenanti.

(Manno R. Fondamenti dell’allenamento sportivo, Zanichelli, Bologna)

CARICO ESTERNO e CARICO INTERNO:

Il carico esterno è la misura di ciò che fa un atleta ad esempio la misura della velocità di un percorso oppure, riportato alla danza, la velocità di una legazione. Il carico interno è invece la reale fatica a cui si sottopone il danzatore o l'atleta.

Quindi allo stesso carico esterno in due persone diverse non corrisponde quasi mai uno stesso carico interno e viceversa. (Manno R. Fondamenti dell’allenamento sportivo, Zanichelli, Bologna)

La misura del carico interno è evidentemente in relazione con il carico esterno ma solo nello stesso individuo e non obbligatoriamente il loro rapporto è costante, questo definisce per quale motivo è bene partecipare a delle classi, soprattutto in giovane età, che prendano in considerazione i fattori di crescita e di sviluppo dell'allievo.

Sul piano pratico, in questo momento, significa scegliere per sé o per i propri allievi, il livello adatto di esercizio pensando a non dover fare di più di quello che il corpo può sostenere senza la guida del proprio maestro al fianco.

PRINCIPIO DI CONSAPEVOLEZZA:

Uno dei ruoli del maestro è quello di aumentare la coscienza delle sensazioni profonde del danzatore, che devono aderire in modo significativo alle impressioni corporee dello stesso; le propriocezioni muscolari devono essere sempre più combacianti e il divario fra ciò che il danzatore sente e ciò che il danzatore fa deve essere sempre più ridotto.

Per questo è importante aumentare l'autocoscienza dell'allievo aiutandolo a focalizzare l'attenzione sul corpo, fornendogli più notizie possibili sul sentire durante la sua esecuzione.

In questo momento in cui l'allievo è da solo o comunque seguito in un rapporto verbale e non tattile che generalmente funge da facilitazione posta in atto dall'insegnate, è richiesto uno sforzo nell'autodefinizione del sé danzatore.

L'allievo dovrà concentrarsi su di sé, porre il proprio sguardo al di fuori della sua esecuzione e indagare in una sorta di auto-osservazione-cinestetica le sensazioni interne percepite.

Potrebbe essere l'unico step positivo di questa situazione emergenziale; l'allievo, protagonista del proprio sentire, dovrà imparare ad “ascoltarsi”, canalizzando la propria concentrazione verso quell'auto visione di cui abbiamo già parlato.

Di seguito propongo un crosstraining con alcune discipline da svolgere ciclicamente singolarmente o più di una nella stessa sessione di allenamento abbinandole come ritenete meglio fare a seconda delle proprie esigenze. Le proposte hanno un carattere di indicazione e non vogliono escludere altre discipline dalle quali ognuno trae beneficio e che sono indicate al proprio stato di forma fisica.

  • PILATES e STRETCHING

Il pilates nasce come ginnastica a corpo libero denominata Mat Work che in seguito si è avvalsa di particolari attrezzi specifici. A differenza di molti tipi di ginnastica, il metodo Pilates segue rigorosamente dei principi basati su una una precisa filosofia e teoria. Non si tratta quindi di un semplice insieme di esercizi, ma di un vero metodo che si è sviluppato e perfezionato in più di settant'anni d'uso e osservazione. Scopo principale è quello di rendere le persone consapevoli di se stesse, del proprio corpo e della propria mente per unirli in una singola, dinamica e ben funzionante unità. L'obbiettivo del metodo Pilates consiste nel portare l'individuo a muoversi in economia ma con efficienza, grazia ed equilibrio attraverso il rispetto dei sei principi base che costituiscono la tecnica: concentrazione, controllo, baricentro, fluidità del movimento, precisione e respirazione (dispensa manuale Covatech, Milano, 44° corso full Immersion).

Questa breve introduzione alla disciplina ci fa capire come la filosofia del Pilates sia vicina a quella della danza. A livello performativo il Pilates ci aiuta a mantenere forte il centro del corpo e a sviluppare una muscolatura idonea per la danza non rendendo il muscolo ipertrofico ma armonioso. E' inoltre è fondamentale per la muscolatura di sostegno e per un adeguato allungamento delle diverse parti del corpo.

Lo stretching infine è una pratica che non può mancare nella giornata del danzatore in quarantena. Ognuno sceglierà, a seconda delle proprie esigenze, la metodologia di stretching da utilizzare: passivo, attivo, statico, dinamico, balistico, isometrico. Lo stretching è importante perché garantisce una buona ossigenazione muscolare ripristinando l'equilibrio delle funzioni fisiologiche e del tono muscolare, attenuando gli stati di tensione nel corpo fornendo un miglioramento globale della capacità di movimento.

  • SBARRA A TERRA•

Metodo Kniasieff.

Tecnica supplementare e complementare nata per l’insegnamento dei principi tecnici della danza. Fu elaborata da Boris Kniasieff (1900-1975) ballerino, pedagogo russo naturalizzato francese. Il metodo Kniaseff viene tuttora applicato nelle scuole di danza di tutto il mondo. La “barre au sol”, permette agli allievi che studiano la danza e ballerini professionisti, la comprensione e l’approfondimento dei principi di : “en dehors “, simmetria ed opposizione, allungamento, respirazione, tenuta della postura corretta durante gli esercizi giornalieri di un danzatore. (www.kniaseff.com)  

Il lavoro è focalizzato sui diversi segmenti corporei in modo autonomo, isolandoli; alcuni compiono un lavoro dinamico di allungamento, rinforzo, impulso ed energia, mentre altri, lavorando in modo isometrico, compiono un lavoro di rinforzo e stabilità, diventano fulcro del movimento. (M.Batti, Dispense “sbarra a terra”)

Sviluppa, in oltre, l’orientamento nello spazio, la presa di coscienza del corpo su una superficie di sostegno, acuendo la sensibilità recettoriale e propriocettiva del muscolo. Il corpo a terra si “sente” nella sua totalità, percependo così maggiormente gli appoggi, le rotazioni e le asimmetrie.

https://www.youtube.com/watch?time_continue=2&v=PFwKsu9SDfo&feature=emb_title

  • SBARRA DI CLASSICO•

Propongo questa tecnica di danza come principale attività della disciplina perché ritengo che il movimento debba essere sostenuto con la tecnica e l'attenzione muscolare ad essa rivolta nonché a mantenere la memoria chinestesica con maggiore facilità.

Pina Bausch chiedeva ai danzatori della sua compagnia di iniziare le prove facendo una classe di sbarra per “ripulirsi”. Su questa pulizia sarebbe stato più semplice sporcare il foglio bianco del corpo ottenuto dal rigore della tecnica per poi portarsi al limite dell'indisciplina nella ricerca coreografica.

Inoltre credo che in questo momento sia facilmente realizzabile un setting adatto per la danza classica nelle proprie case, in quanto la sola “sbarra” permette di essere eseguita in uno spazio ristretto. Chiaramente chi ha l'opportunità di muoversi ampiamente nel proprio alloggio potrà eseguire tutta la lezione che include la parte dello studio in diagonale e al centro, praticando così una lezione completa della tecnica.

Lo studio della danza classica permette al corpo di conservare:

  • attiva la muscolatura
  • un'ottima flessibilità
  • un controllo posturale
  • resistenza e tono

Non è mia intenzione con queste poche indicazioni sminuire la potenza della lezione di tecnica classica. Il lavoro che si attua giornalmente alla sbarra, non ha la sola funzione di “allenamento” ma bensì, la costruzione di un sapere che nelle diverse fasi di apprendimento struttura le abilità del danzatore.

Sarebbe sempre utile fare lezioni con un maestro che conduce una classe, ma se questo non è possibile, sul web sono state caricate lezioni con professionisti di chiara fama, che ci forniscono un valido aiuto per continuare il training.

https://www.youtube.com/watch?v=FrISNpG0bZk

  • LAVORO PROPRIOCETTIVO•

L'allenamento propriocettivo è un pratica basata sulla stimolazione del sistema neuro-motorio ed è composto da un insieme di esercizi il cui obbiettivo è destabilizzare l'asse del danzatore in modo da attivare maggiormente il sistema di feedback tra i segnali che ci arrivano dai recettori e la risposta centrale. L'obbiettivo è quello di rieducare i riflessi propriocettivi al fine di migliorare l'ascolto dei diversi stimoli stabilizzando il controllo in una situazione di normalità. Nel ballerino questo tipo di allenamento, che si basa principalmente (ma non totalmente) sul lavoro del piede e della caviglia, viene soprattutto utilizzato per incrementare il senso dell'equilibrio nel controllo del gesto tecnico. Nella danza contemporanea il “problema” della e sulla propriocezione si amplia ma in questo articolo mi focalizzo su aspetti lievemente più generici.

Nella norma è possibile allenarsi con del materiale specifico quale ad esempio la pedana propriocettiva oppure la semi-palla bosu o la fit ball.

In mancanza di questi attrezzi, provo a proporre alcune alternative:

  • Lavoro con la pallina da tennis sotto il piede: massaggiare portando la pallina avanti e indietro sulla superficie plantare soffermandosi alternativamente sul metatarso e sul tallone.
  • Con il piede in presa planare: portare avanti e in dietro il piede muovendo le dita in una sorta di “bruco”
  • Con il piede in presa planare: Abbassare gli alluci e alzare le falangi del piede e viceversa
  • Con il piede in presa planare: Abdurre le falangi rispetto la linea mediana del piede
  • Incrociare le falangi delle mano con le falangi del piede opposto e mantenere la posizione

A questo punto possiamo dedicare un tempo all'ascolto dell'appoggio della pianta del piede al suolo per capire se ci sono o meno differenze tra i due appoggi, se il peso è distribuito uniformemente se tutto il corpo si giova del lavoro operato sul piede.

Una volta preso atto di questo, provare ad andare sul relevè prima con due piedi e poi con uno in questa progressione

  • Con sostegno
  • Senza sostegno
  • Con occhi chiusi

Successivamente provare a muoversi sulla gamba di terra progredendo nell'attuazione in questo modo:

  • Spostare in modo esagerato il peso utilizzando grandi movimenti della gamba di gioco
  • Spostare il peso aggiungendo al movimento della gamba di gioco il movimento del busto
  • Rifare i primi due passaggi con occhi chiusi
  • Rifare i primi due passaggi con relevè

 

  • ALLENAMENTO AEROBICO•

Il danzatore, nella sua routine quotidiana, spesso non include questo tipo di lavoro che invece dovrebbe essere integrato all'allenamento specifico della danza.

L'allenamento aerobico è la chiave per fornire uno strumento del benessere fisico che poi si traduce in una migliore performance per il danzatore. Maggiore è la capacità aerobica di un ballerino più a lungo potrà lavorare con un battito cardiaco moderato prima di avvertire la fatica. La normale lezione tecnica di danza ha un carattere troppo discontinuo, in prevalenza anaerobico, perché si produca un qualsiasi effetto aerobico positivo. Per migliorare la capacità aerobica, il corpo ha bisogno di lavorare duramente ed abbastanza per ottenere un cambiamento o un adattamento corporeo. Nello specifico, un aumento del battito cardiaco di circa il 70–90% rispetto al valore massimo (HRmax) causerà uno stress del sistema energetico aerobico. Questo aumento del battito deve essere mantenuto per circa 20-40 minuti, tre volte alla settimana. Le attività di movimento continuo, come la corsa, producono adattamenti fisiologici positivi, quali la riduzione della fatica, il miglioramento dei livelli generali di energia e una migliore capacità tecnica. (Silverthorn D.U., 2017 Fisiologia umana. Un approccio integrato, Ambrosiana, Milano)

 

Come possiamo fare adesso?

Per chi ha un terrazzo oppure un giardino a disposizione può sfruttarlo per una corsa, diversamente, se vivete in un condominio, potete salire e scendere le scale con pause tra una sezione ed un’altra. Non posso indicare con precisione la pausa né le ripetizioni perché questi dipendono da molti fattori. Quello che posso suggerire è di fare pause sempre più brevi andando avanti con l'allenamento.

 

  • MOVIMENTO LIBERO•

In questo periodo in cui l'allievo ha una maggiore autonomia, la sua creatività deve essere acuita ed alimentata attraverso dei task specifici che lo pongano in un esercizio motorio che comprenda anche una finalità artistica.

Con movimento libero intendo infatti lasciarsi andare all'ascolto delle necessità del movimento del proprio corpo, un lavoro che vuole avvicinarsi alla sensibilità tipicamente contemporanea. Provate a darvi un tema e a creare su questo una danza, a terra, in piedi in uno spazio piccolo, in uno più ampio, in relazione con gli oggetti che vi circondano, senza oggetti, cercando di utilizzare il vostro copro come unica possibile arma di creatività.

Oltre all'attivazione muscolare saremo in grado avviare processi cognitivi, attentivi, di musicalità ritmo, fantasia e intenzionalità in un progetto personale di crescita.

Poi non postatelo...è un lavoro per voi. Recuperate in questo tempo anche l'importanza del privato, del pudore, del personale, del lavoro per sé non esibito. Tenetelo nella vostra memoria emozionale, scansionatelo e archiviatelo per quando andrete in scena.

Anche questo dolore sarà utile per riaffermare con più decisione le nostre scelte artistiche e stilistiche.

Fatene un bagaglio perché altro, adesso, non si può fare.

Rimanete in forma. Il tempo per la danza tornerà!

 

a cura della dr.ssa Serena Loprevite

Redazione SID - Scienza In Danza

®RIPRODUZIONE RISERVATA

 

BIBLIOGRAFIA

Bert E., Comunello F. (2011) Corpo e mente in psicomotricità, Erikson, Trento

Casolo F. (2014), Lineamenti di teoria e metodologia del movimento umano,Vita e pensiero, Milano

Manno R. (2007), Fondamenti dell’allenamento sportivo, Zanichelli, Bologna

 

Pin It