Come allenare la resistenza nella danza

La resistenza è quella capacità fisica che permette di sostenere un determinato sforzo il più a lungo possibile contrastando il fenomeno della fatica.

Questa capacità rientra nelle capacità condizionali necessarie per affrontare qualsiasi disciplina sportiva. Per sviluppare la capacità di resistenza si svolge un lavoro di training specifico secondo le peculiarità della disciplina sportiva praticata.

Tra i principali fattori che influiscono sulla resistenza possiamo distinguere:

  1. fattori fisiologici: riguardano la funzionalità dei processi metabolici del sistema cardio-circolatorio e degli apparati cardio-respiratorio e neuro-muscolare;
  2. fattori psicologici: riguardano la capacità mentale di affrontare lo sforzo fisico;
  3. fattori tecnici: riguardano la capacità di eseguire in maniera corretta il gesto tecnico.1

Analizzando questi tre fattori, comprendiamo come nella danza classica sia necessario lavorare su tutti questi aspetti per incrementare la capacità di resistenza. Nella routine quotidiana, tuttavia, è frequente notare un lavoro esclusivamente incentrato sui fattori tecnici a scapito di un lavoro che abbia un approccio sistemico alla resistenza.

Affronteremo specificamente i fattori fisiologici di nostra competenza, lasciando la cura degli aspetti tecnici al maestro e la cura degli aspetti psicologici allo psicologo.

Occorre riflettere sull’importanza dei fattori fisiologici della resistenza perché essi influenzano direttamente lo stato di benessere del ballerino. Pensiamo, ad esempio, al tema degli infortuni: escludendo tutte le possibili cause esterne (scarpette non ergonomiche, pavimento scivoloso, inclinazione del palco...) quanti infortuni sono dovuti ad errori tecnici e quanti, invece, ad una scarsa capacità di resistenza? Se ponessimo questa domanda ai ballerini la loro risposta sarebbe esclusivamente quella dell’errore tecnico. Tale risposta, però, non tiene conto che un elevato numero di infortuni si verifichi nella fase finale di una lezione o di uno spettacolo. Eppure questi infortuni, accorsi nella fase finale della prestazione, non sono attribuibili all’errore tecnico in sé, ma sono la conseguenza di una capacità di resistenza non opportunamente allenata. Dobbiamo considerare, infatti, come causa dell’infortunio proprio il mancato allenamento della resistenza e l’errore tecnico come naturale conseguenza di questa carenza.

E’ necessario, dunque, per un danzatore comprendere come allenare i fattori della resistenza col doppio fine di aumentare la capacità prestativa e di prevenire gli infortuni causati dal mancato allenamento specifico.

Analizziamo ora i meccanismi metabolici alla base di una prestazione sportiva, i valori che influenzano l’espressione della resistenza e, infine, le metodologie migliori per allenare tale capacità.

 

I meccanismi metabolici

Ogni prestazione sportiva richiede l’intervento di uno o più meccanismi metabolici a seconda della fase di lavoro richiesta all’organismo. I meccanismi metabolici che possono entrare in gioco durante la prestazione sono di tre tipi:

  • Anaerobico alattacido: fornisce energia per un breve periodo, da 8 a 10 secondi circa, permettendo di esprimere un’elevata intensità di lavoro. È il meccanismo principale nelle attività di potenza. Nella danza entra in gioco soprattutto nei grandi salti. Non necessita di ossigeno e non influenza la produzione di acido lattico.
  • Anaerobico lattacido: fornisce energia per 40/50 secondi circa, consente una potenza dimezzata rispetto al meccanismo alattacido. Interviene nelle discipline di velocità prolungata in specialità cicliche. Non richiede ossigeno, ma determina formazione di acido lattico.
  • Aerobico: fornisce energia per un tempo illimitato, ma esprime una potenza massima inferiore di un terzo al meccanismo anaerobico alattacido. Interviene nelle attività cicliche di fondo. Richiede ossigeno.

 

I valori della resistenza:

La soglia anaerobica, il VO2max e la FC nella danza

Il passaggio dal metabolismo aerobico a quello anaerobico viene definito soglia anaerobica (circa 4 mM/L). Questa soglia indica il livello oltre il quale si osserva un accumulo di acido lattico a livello epatico e muscolare. Tale accumulo di acido lattico limita la prestazione del danzatore. Nei danzatori i livelli di acido lattico rilevati al termine della performance raggiungono picchi di 10-11mM/L. Questo dato ci invita a riflettere sulla necessità di un lavoro specifico da svolgere, durante le lezioni, che consenta al ballerino di innalzare la soglia anaerobica. L’innalzamento della soglia anaerobica ridurrebbe, infatti, l’accumulo di lattato aumentando la capacità di resistenza del danzatore.

Il secondo valore da considerare è il volume del massimo consumo di ossigeno: il VO2max. Esso esprime il volume massimo di ossigeno che il danzatore può consumare nell'unità di tempo (litri/minuto). Nei danzatori il livello del consumo di ossigeno rilevato al termine delle prove si aggira intorno all' 80% del VO2max mentre il livello del consumo di ossigeno rilevato al termine dello spettacolo si aggira intorno all’ 85%.

Il terzo valore da considerare è la frequenza cardiaca. Anche in questo caso si può osservare come la FC dei ballerini di danza classica incrementi rapidamente sul palco raggiungendo un picco del 94% della FC massima, in particolare durante i salti.

I parametri analizzati influenzano direttamente la capacità di resistenza. Tali parametri vengono naturalmente sollecitati durante gli spettacoli e mai in maniera selettiva durante le lezioni. L’aspettativa di avere un’alta espressione della capacità di resistenza durante gli spettacoli risulta difficile, dunque, da esaudire. Questa aspettativa è paragonabile a quella del ballerino desideroso di fare un bellissimo grand jetè sul palco senza aver mai allenato questo salto a lezione. Occorre, dunque, allenare la resistenza attraverso un lavoro specifico così come avviene abitualmente per le capacità tecniche.

 

L’ allenamento specifico per incrementare la resistenza del danzatore

Consideriamo ora le tipologie di allenamento utilizzate nella preparazione atletica per capire quale di queste possa essere più indicata per il tersicoreo. Le tipologie di allenamento utilizzate nella preparazione atletica si possono suddividere in due grandi categorie:

  1. Steady state training (SST) o Continuous training (CT);
  2. Interval training (IT)

Tra queste due categorie l’interval training, date le sue caratteristiche, risulta essere l’allenamento più efficace per incrementare la capacità di resistenza specifica richiesta ai danzatori in fase di prove e performance. L’interval training è un allenamento ad intervalli caratterizzato dall’alternanza tra una fase di lavoro ad alta intensità ed una fase di lavoro a bassa intensità o di riposo. Gli esercizi che costituiscono l’interval training sono generalmente tratti da discipline di endurance, dalla ginnastica, dall’atletica leggera e dalla pesistica.  L’interval training, inoltre, raccoglie molteplici tipologie di allenamento che vanno dall’HIIT (High intensity interval training) al Tabata training di origine giapponese. Gli esercizi da eseguire, il numero di ripetizioni, la durata degli intervalli e la frequenza cardiaca, alla quale devono essere svolti gli esercizi stessi, variano molto a seconda del tipo di allenamento considerato. Fondamentale per l’impostazione di un interval training funzionale al danzatore risulta essere il lavoro dell’équipe medica nella quale non può mancare la figura del preparatore atletico. Il compito del preparatore atletico è quello di valutare la corretta progressione degli esercizi e degli intervalli di lavoro partendo dallo stato di fitness del danzatore, dall’età, dal sesso, dai valori antropometrici e dalla disciplina praticata. Le indicazioni del preparatore atletico, ad esempio, sono fondamentali nella scelta di eventuali sovraccarichi agli arti superiori e/o inferiori. La scelta di un allenamento con carichi migliora la potenza dei danzatori nelle fasi specifiche di sollevamento e di presa (lift) e, al contempo, incrementa la capacità di resistenza allo sforzo stesso. Occorre decifrare il carico da usare in relazione alla disciplina, al sesso, all’età e al tipo di performance.

In conclusione possiamo suggerire di impostare un interval training integrato costituito dall’alternanza tra esercizi tipici dell’interval training ed esercizi già appartenenti al mondo della danza classica svolti solitamente alla sbarra o al centro.

           

a cura del dr. Romeo Cuturi
Redazione SID - Scienza In Danza
®RIPRODUZIONE RISERVATA 

 

 

Pin It