La periodizzazione dell'allenamento nella danza

La periodizzazione consiste in un’accurata pianificazione dell’allenamento con stimoli che variano a seconda degli obiettivi che si vogliono raggiungere in un determinato periodo

La progressione degli esercizi è strutturata utilizzando variazioni di frequenza, intensità e durata. Viene organizzata in cicli costruiti tenendo in considerazione le diverse attività che i danzatori devono affrontare durante l’anno permettendo loro di arrivare nella forma fisica migliore ai periodi di performance.

Si tratta di un programma costituito generalmente da tre cicli: un macrociclo, un mesociclo ed un microciclo.

 

Macrociclo, Mesociclo e Microciclo

Per macrociclo si intende solitamente il piano di un anno, e include il periodo di performance. Se le stagioni teatrali da affrontare sono più di una, come spesso accade, all’interno di un anno ci potranno essere due o più macrocicli.

Il mesociclo è il piano mensile, e può variare da quattro a otto settimane, il microcircolo è il piano settimanale, concentrato sulle variazioni giornaliere dell’allenamento.

 

Possiamo idealmente dividere il macrocliclo in quattro parti:

1) Periodo di prove

Il periodo di prove è il momento dell’allenamento aerobico, quello in cui il danzatore dovrebbe migliorare le proprie capacità aerobiche, lavorando a bassa intensità ed alti volumi (sessioni da 30 a 60 minuti), in modo da permettere un adattamento del sistema muscolare e cardiovascolare, che deve aumentare la capacità di trasporto ed utilizzo dell'ossigeno, e garantire un'ottimale gestione dei substrati energetici.

L’importanza di questo tipo di allenamento è data dal fatto che maggiori sono le capacità aerobiche più a lungo il danzatore potrà lavorare mantenendo una frequenza cardiaca ad un livello moderato senza di affaticarsi.

In questo periodo potrebbero essere utilizzate attività come la corsa, lezioni di aerobica, il nuoto, la bicicletta, il salto con la corda, ma il miglioramento può essere anche ottenuto integrando all’interno della lezione, un tipo di attività aerobica che utilizzi i movimenti della danza. Alcuni esempi potrebbero essere la costruzione e l’integrazione di un riscaldamento fatto di movimenti continui eseguiti ad una intensità superiore a quella di un classico riscaldamento, o di sequenze focalizzate sul movimento continuo e sostenuto.

 

2) Transizione

Tra il periodo di prove e quello di performance è necessario un periodo di transizione, con un graduale incremento di intensità, e decremento del volume di allenamento. Potrebbero essere proposte sessioni di 15-30 minuti di Interval Training, non alla massima intensità, ma fino al raggiungimento della soglia anaerobica, riducendo gradualmente le più lunghe sessioni di lavoro a bassa intensità.

 

3) Periodo di performance

Il periodo di performance è quello in cui il danzatore dovrebbe raggiungere il suo picco di forza e di potenza attraverso il massimo aumento dell’intensità e la consistente riduzione del volume di allenamento. E’ il momento in cui il danzatore deve concentrarsi sul gesto tecnico, senza spendere lunghi tempi nella preparazione cardiovascolare, ma piuttosto lavorando sul sistema anaerobico con brevi sessioni di 15/20 minuti, non quotidiane.

L’High Intensity Interval Training, che lavora alla massima intensità per periodi molto brevi (fino a 30 secondi), facendo aumentare il battito cardiaco in maniera sostanziale in poco tempo, potrebbe essere uno strumento molto efficace.

In questo periodo, idealmente, questo tipo di allenamento dovrebbe essere fatto insieme e attraverso la tecnica, come parte integrante delle lezioni.  Un esempio potrebbe essere quello di utilizzare una lezione sui salti. Ci sono diverse linee guida sul modo di migliorare la soglia anaerobica utilizzando i salti, che indicano un numero variabile di contatti del piede con il pavimento, da 60 a 100, a seconda della tipologia di danzatore.

In ogni caso, in questo periodo, utilizzare dei movimenti della danza piuttosto che altri, è importante non tanto da un punto di vista cardiovascolare, ma piuttosto da un punto di vista neurologico, in vista delle performance.

 

4) Periodo del riposo attivo

Tra il periodo di performance e le successive prove è necessario un periodo di riposo attivo, in cui il lavoro riduce la sua intensità aumentando gradualmente il volume, con sessioni della durata di 30-60 minuti. Si tratta di un momento in cui è molto importante utilizzare esercizi non specifici della danza, ma lavorare piuttosto sul movimento generale, in ogni direzione, bilaterale, per bilanciare il lavoro ripetitivo necessario per raggiungere la perfezione durante il periodo di performance.

A questo vanno aggiunti i tempi di riposo, che riducano il rischio di fatica fisica e psicologica, e permettano al corpo di migliorare la sua condizione, la sua forza, e le sue capacità di rispondere alle richieste che gli vengono poste.

 

Redazione SID - Scienza In Danza
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