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SID - SCIENZA IN DANZA

La fame vien danzando: consigli nutrizionali per i danzatori

“Qual è la dieta perfetta? I grassi fanno male? Rischio di ingrassare se mangio un dolce? Dimagrisco saltando i pasti?

Queste e una lunga serie di altre domande sono quelle che più spesso fuoriescono dalla bocca dei danzatori, ma non solo.

In questo articolo si vogliono fornire quante più risposte possibili ai mille interrogativi che ad oggi sono ancora fin troppo ignorati da coloro che praticano danza a livello amatoriale e professionale.

 

Fabbisogno energetico e nutrizionale

La letteratura ci fornisce studi che risultano fondamentali per comprendere il fabbisogno energetico e nutrizionale del ballerino.
In riferimento alla figura del ballerino professionista, l’apporto di energia totale giornaliera dovrebbe essere pari a 30 kcal/kg di massa magra sommati al dispendio energetico derivato dall’allenamento. In particolare, i carboidrati andrebbero assunti in quantità pari a 3-5 g/kg di peso corporeo per i ballerini maschi e 2,1-5 g/kg di peso corporeo per le ballerine; l’apporto proteico dovrebbe corrispondere a 1,2-1,7 g/kg di peso corporeo per i ballerini maschi e 0,8-1,6 g/kg di peso corporeo per le ballerine; il fabbisogno lipidico ricoprirebbe invece la percentuale restante, 25%, o al massimo, 35%.
È molto importante non sottovalutare l’importanza del grasso corporeo: per il ballerino maschio questo varia da un 5% ad un 15%, per la ballerina da un 8% ad un 28% al massimo.
Quello che più frequentemente accade nel periodo “on-season” (stagione teatrale di spettacoli e tournée) è una riduzione dell’apporto energetico del 75% circa, per cui tutte le quantità e le percentuali di macronutrienti sopra indicate non vengono raggiunte. Quando si verifica ciò, si assiste a delle carenze che possono condurre il ballerino ad una condizione di LEA (Low Energy Availability): questo stato altera prestazioni fisiche e mentali, riducendo concentrazione e forza muscolare. Se protratto a lungo, questo può compromettere diversi parametri psicofisiologici. In particolare, tra questi ci sono la salute ossea, il ciclo mestruale nelle donne, i parametri ematologici e psicologici. Anche i parametri endocrini vengono influenzati: l’alterazione ormonale è infatti uno dei primi elementi a subire le conseguenze di una carenza energetica. Infine, la salute del tratto gastrointestinale può venir compromessa, con una perdita dell’equilibrio della popolazione batterica normalmente presente nel nostro intestino, ciò che in gergo scientifico viene chiamata “disbiosi, fattore potenzialmente scatenante molteplici patologie.
Dalla lettura del diario alimentare di alcuni danzatori è emerso che non sempre c’è consapevolezza di ciò che è necessario mangiare, quando e con quale frequenza: in molti casi il pranzo corrisponde ad una piccola confezione di crackers o ad uno spicchio di pizza, mentre la cena tende ad essere più improntata verso proteine animali (carne, in particolare) e verdure in abbondanza. In ogni modo si tratta di pasti sbilanciati, che in un caso o nell’altro portano a carenza di micronutrienti fondamentali per il funzionamento fisiologico dell’organismo, ma soprattutto per supportare ore e ore di prove in sala o in teatro.

 

Integrazione

Proprio a teatro i danzatori sono tenuti ad esercitarsi sotto le luci calde del palcoscenico per intere giornate e questo, sommato al caldo, alla mancata esposizione ai raggi solari e all’elevato dispendio energetico, porta a delineare un quadro particolare in cui la perdita di micronutrienti (vitamine e minerali) può essere consistente, soprattutto se non supportata.

Un supporto ottimale in questi casi è rappresentato dall’integrazione. Infatti, viene spesso consigliata l’assunzione di multivitaminici (per sopperire alla carenza generale di vari micronutrienti), vitamina D (fondamentale soprattutto nel periodo di prove a teatro, perché per una buona percentuale riusciamo a sintetizzarla grazie all’esposizione della nostra pelle alla luce solare), calcio (insieme alla vitamina D, fondamentali per la salute delle ossa), ferro (la cui carenza è molto frequente nelle donne ed è causa di anemia), magnesio e potassio (necessari ai fini del recupero o nelle fasi in cui la performance fisica tende a calare).

 

La dieta ottimale
Se vi state chiedendo qual è la dieta perfetta per un danzatore, siate consapevoli che una risposta non vi sarà mai fornita. Non esiste la dieta perfetta, ma esiste una dieta ottimale per ciascun individuo. Nel caso dei danzatori dipende dallo stile di danza (classica, contemporanea, hip hop) e dalla “categoria” di appartenenza: il dispendio energetico, e quindi il fabbisogno energetico, di un ballerino del corpo di ballo non sarà lo stesso di un primo ballerino, che normalmente si esercita molto più tempo da solo in sala, con coreografie e richieste performative molto più esigenti e di alto impatto fisico ed energetico.

Piccoli accorgimenti vanno fatti anche per ballerini vegetariani/vegani, per i quali non esiste alcuna problematica carenziale, sempre qualora vengano rispettate le raccomandazioni generali sulla distribuzione dei macronutrienti dettate dall’IADMS (International Association for Dance Medicine & Science): carboidrati dal 55% al 60%, proteine dal 12% al 15%, grassi dal 20% al 30%. La corretta inclusione di tutti e tre i macronutrienti in una dieta vegetariana offre l’introduzione di amminoacidi essenziali (gli unici che dobbiamo necessariamente introdurre con l’alimentazione, perché non siamo in grado di sintetizzarli) e acidi grassi polinsaturi.
Ad oggi, non sono stati condotti studi a lungo termine che possano valutare gli effetti delle diete vegetariane o vegane sulle prestazioni dei ballerini. Pertanto, non è possibile presentare una posizione conclusiva che supporti o confuti questi tipi di diete.
Tuttavia, esistono prove sufficienti per dedurre che una dieta vegetariana ben pianificata e gestita che includa una varietà di alimenti a base vegetale può conferire i benefici salutari richiesti per soddisfare le esigenze energetiche della professione: i ballerini vegetariani devono pianificare e realizzare un'attenta composizione dei propri pasti per raccogliere i benefici di una dieta a base vegetale; mentre quelli vegani devono gestire diligentemente l'assunzione dietetica di uno spettro completo di micronutrienti, con l'aggiunta di alimenti supplementari, per contrastare le carenze di micronutrienti a lungo termine.

 

Dieta, infortuni e recupero
In caso di infortuni, la preoccupazione principale del danzatore è quella di perdere la propria forma fisica durante il periodo di interruzione dell’attività motoria.
Questo lasso di tempo può essere più o meno esteso; tuttavia, è importante considerare l’alimentazione come il primo supporto per il recupero ottimale del tessuto lesionato.
È bene, perciò, introdurre nella propria dieta cibi ad elevato contenuto proteico (sia di origine animale che vegetale), per contrastare la fisiologica perdita muscolare: gli amminoacidi sono infatti proprio come dei mattoncini che subentrano nella fase di ricostruzione dei tessuti danneggiati.
L’enorme paura di ingrassare spinge i ballerini ad eliminare i carboidrati in questa fase così delicata, non sapendo, però, che sono indispensabili per il processo di recupero.
I grassi poi, in particolare gli acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi,
mettono in moto tutto l’assetto ormonale. Gli acidi grassi polinsaturi includono gli ω-3, noti per le loro proprietà antinfiammatorie: bassi livelli di queste sostanze, se perdurano nel tempo, possono aumentare il rischio di stati infiammatori, soprattutto quando si pratica attività fisica.
Inoltre, se il ballerino non mantiene il proprio livello di attività pre-infortunio, causa completa immobilità, è
possibile ridurre lievemente l’apporto energetico, senza eliminarlo del tutto.
Una strategia utile potrebbe essere quella di ridurre le dimensioni delle porzioni e mantenere alta la frequenza dei pasti giornalieri, contribuendo a mantenere tutti i processi utili ai fini del recupero livelli ottimali. Diete drastiche o fortemente ipocaloriche con basso contenuto di carboidrati sono caldamente sconsigliate durante il processo di recupero da essi.

 

Come migliorare il rapporto con il cibo
I danzatori sono continuamente sottoposti alla ricerca dell’equilibrio. Dalle loro pirouettes ai loro salti, la performance di un ballerino è il risultato diretto del duro lavoro e della motivazione.
Ma dove si inserisce il cibo in tutto questo?

Un piano alimentare nutriente non solo sostiene il movimento, ma migliora anche la forza, l’equilibrio, supporta la flessibilità e riduce il rischio di infortuni.
Creare abitudini sostenibili da custodire ed allontanarsi da una concezione punitiva di dieta sono i punti chiave per la ricerca di un rapporto salutare con il cibo.

N.1 Smantellare il concetto di dieta
Essendo la danza una disciplina molto focalizzata sull’estetica, è quasi normale che i danzatori sviluppino una certa vulnerabilità nei confronti dei disturbi del comportamento alimentare. La cultura della dieta del ballerino afferma che la performance è il prodotto di due soli fattori: cosa mangiamo e come appariamo. Tale visione tende a trasformare le semplici relazioni con il cibo e con il proprio corpo in esperienze cariche di stress e angoscia. Perciò il primo passo verso uno stile di vita sano è il superamento di certi messaggi sbagliati, come quello di dieta perfetta.

N.2 Fare pace con il cibo
L’ossessione per il cibo sano e “pulito” può spesso portare a scelte alimentari fin troppo restrittive. Va sempre distinta la fame biologica (quella che avvertiamo con la sensazione di “stomaco vuoto”) e la fame edonica (quella spinta dalla visione di alimenti gustosi): è importante conoscere questa differenza e comprendere quanto sia necessario un equilibrio tra le due, concedendosi talvolta anche quei cibi che tanto vengono demonizzati.

N.3 Coltivare l’accettazione del proprio corpo
Un viaggio lungo e tortuoso, con periodi in cui ci si sente in ottima forma e periodi in cui si percepisce l’opposto. Accettare perciò il continuo cambiamento del nostro corpo, per una convivenza serena.

N.4 Implementare la nutrizione performante
Introdurre ad ogni pasto i tre macronutrienti consente al danzatore di ricevere il giusto quantitativo di energia e di materiale plastico richiesto durante la giornata. Un consiglio pratico è quello di usare la regola del piatto: basta prendere un piatto e dividerlo in modo che una metà venga riempita di verdure, mentre l’altra metà sarà suddivisa nuovamente in due parti così da avere 1⁄4 destinato ai carboidrati e 1⁄4 destinato alle proteine; il tutto, chiaramente, addizionato di grassi buoni (olio d’oliva, avocado), spezie e acqua.

N.5 Costruire abitudini sostenibili
Alcuni suggerimenti per un piano alimentare sostenibile: preparare pasti o spuntini nutrizionalmente coerenti con il dispendio energetico giornaliero, mirare alla ricchezza ed alla varietà di nutrienti da inserire nei vari momenti della giornata, portare con sé sempre spuntini veloci (come mix di frutta secca o altri snack), flessibilità culinaria e, infine, cercare l’appoggio di un nutrizionista.

 

A cura della Dott.ssa Greta Genovesi

Redazione SID - Scienza In Danza

®RIPRODUZIONE RISERVATA 

 

Bibliografia

Nutrition and nutritional issues for dancers (2013) - Mónica Sousa, Pedro Carvalho, Pedro Moreira, Vítor H Teixeira

Energy intake and energy expenditure of pre-professional female contemporary dancers - Meghan A Brown et al (Feb 2017)

Dietary Iron and the Elite Dancer - Caitlin Attwell et al (2022)

Nutritional Considerations for the Vegetarian and Vegan Dancer - Derrick D Brown (Mar 2018)

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